Ang mga kalalakihan na may magandang katawan na pumped-up ay nakakaakit ng pansin ng mga kababaihan, mukhang tiwala at may kakayahan sa sarili. Para sa ilan, ang isang malakas na pangangatawan ay isang mahalagang kadahilanan kapag nag-a-apply para sa isang trabaho. Sa paghabol sa layunin na ito o, maraming nais na makakuha ng mga resulta nang mabilis at interesado sa kung paano mag-usisa sa anim na buwan. Walang tiyak na sagot sa katanungang ito, dahil ang tagumpay sa bodybuilding ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: uri ng katawan, pagmamana, katayuan sa kalusugan at iba pa. Gayunpaman, may mga pangkalahatang rekomendasyon para sa lahat na makabuluhang magpapataas ng dami ng kalamnan at bigat ng katawan.
Panuto
Hakbang 1
Sanayin ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 40-60 minuto. Gumawa ng lakas na ehersisyo sa mga timbang at iyong sariling timbang sa katawan. Ang isang mahusay na base para sa pagsisimula ng bodybuilding ay magiging push-up sa dalawa at isang braso, push-up sa hindi pantay na mga bar, pull-up na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, itinaas ang mga binti sa nakabitin sa bar, inaangat ang katawan ng tao mula sa isang madaling kapitan ng sakit posisyon sa isang incline bench, paglukso mula sa isang buong squat. Gumawa ng ehersisyo sa bigat ng iyong katawan 10-25 beses, paggawa ng 3-4 na hanay. Kapag napalakas mo na ang iyong kalamnan, magpatuloy sa pagsasanay sa barbell. Magsimula sa pangunahing mga ehersisyo: squats, deadlift, bench press. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at, na may maximum na pagsusumikap, nag-aambag sa paglaki ng kalamnan. Sa unang buwan, gumawa ng 4 na hanay ng 8-10 reps, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mas mabibigat na timbang na 4-6 at 2-3 reps. Tumagal ng 3-5 minuto sa pagitan ng mga hanay at subukang unti-unting dagdagan ang timbang sa bar. Habang tumataas ang pasanin, magsisimulang lumaki ang bigat ng iyong katawan. Mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga indibidwal na kalamnan (biceps, triceps, atbp.) Na may mga ehersisyo na may dumbbells para sa 8-12 na pag-uulit. Hatiin sa araw kung aling mga pangkat ng kalamnan ang iyong pag-eehersisyo, halimbawa, sa Lunes - ang mga kalamnan ng dibdib at braso, sa Miyerkules - ang mga kalamnan sa likod, sa Biyernes - ang mga kalamnan ng mga binti. I-pump ang iyong mga tiyan 2-3 beses sa isang linggo.
Hakbang 2
Kumain ng 4-6 beses sa isang araw. Ang timbang ay magsisimulang tumaas, sa kondisyon na ang paggamit ng calorie ng paggamit ng pagkain ay lumampas sa bilang ng mga kaloriyang ginugol bawat araw. Ang pangunahing mapagkukunan ng caloriya ay ang mga protina at karbohidrat. Ang iyong diyeta ay dapat na tiyak na isama ang mga itlog, karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga legume, cereal at patatas. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang gulay at prutas. Ang mga ito ay mapagkukunan ng bitamina. Kapaki-pakinabang din na kumuha ng isang kurso ng mga multivitamin. Kung mayroon kang isang likas na payat na pangangatawan, gumamit ng creatine at protina bilang karagdagan sa iyong pangunahing nutrisyon sa palakasan.
Hakbang 3
Magpahinga ka. Mahalaga ang pahinga para sa paggaling ng kalamnan. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Iwasan ang stress. Tanggalin ang matagal na aktibidad ng aerobic (tumatakbo, pagbibisikleta). Tumutulong silang magsunog ng taba, kaya maaari nilang mapigilan ang paglaki ng kalamnan. Tandaan na ang labis na ehersisyo ay kasing masama para sa iyong kalamnan tulad ng kakulangan nito. Ang mga oras ng pagsasanay ay ang maraming mga propesyonal na bodybuilder, at ang unang anim na buwan ng pisikal na aktibidad ay dapat na katamtaman.
